說起俯臥撐，感覺這是男生才會做的鍛煉，其實這是一項大眾化的運動，女生也可以做的喔，俯臥撐主要是鍛煉人上肢力量和腹肌力量，對發(fā)展平衡和支撐能力起到重要作用，也能到達減肥的效果，但是一天究竟做多少個俯臥撐才最合適呢。

　　一、俯臥撐的正確做法

　　1、一般俯臥撐

　　這是大家最常用的一種，采用雙手略寬于肩，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部，然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。主要鍛煉胸大肌。

　　2、窄距俯臥撐

　　將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢相同。主要鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

　　3、寬距俯臥撐

　　將雙手間的間距遠遠寬與肩，其它姿勢相同。主要鍛煉胸大肌的外側(cè)和肩膀。

　　4、左右起伏俯臥撐

　　用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體重心先從左側(cè)到右側(cè)，然后再從右側(cè)到左側(cè)。主要是鍛煉胸大肌。這種俯臥撐對練習(xí)者有一點要求。

　　5、左右交替抬肘俯臥撐

　　在一般俯臥撐的基礎(chǔ)上，在做完俯臥撐后進行左右抬肘，主要是鍛煉練習(xí)者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時還鍛煉練習(xí)者的協(xié)調(diào)性。有一定的難度需要專業(yè)人員指導(dǎo)。

　　6、匍匐提膝俯臥撐

　　要求練習(xí)者一只手向前移動，然后再做俯臥撐，同時一只腳抬起向前提膝，盡量靠近同側(cè)手臂的肘關(guān)節(jié)。主要鍛煉胸肌、腹肌等。

　　7、撲跳俯臥撐

　　在做一般俯臥撐的基礎(chǔ)上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時發(fā)力讓身體瞬間騰空，然后再回到起始位置。主要鍛煉胸肌、腹肌、手臂等的爆發(fā)力，對練習(xí)者的要求比較高。

　　8、左右移動俯臥撐

　　做完一個一般俯臥撐后，雙手伸直并攏，然后向身體的另外一側(cè)移動，再做一個一般俯臥撐。主要鍛煉胸大肌，也鍛煉到腹肌、肩等部位的肌肉。

　　二、俯臥撐做多少合適

　　俯臥撐具有一定的強度和難度，初練習(xí)者可以根據(jù)自身情況來定，先練習(xí)最簡單的一般俯臥撐，等一段時間后，循序漸進慢慢增加數(shù)量或難度。建議初練習(xí)者，每組做10個，做3組即可。20-30歲建議每組做15個，做6-8組，30-40歲建議每組做15個，做5-6組。每組可以休息1分鐘再繼續(xù)做，也可以根據(jù)個人情況適當增加或減少。

　　三、做俯臥撐的注意事項

　　1、要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。

　　2、根據(jù)自己的體質(zhì)情況，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運動負荷。

　　3、要做好準備和放松活動，防止受傷和肌肉僵硬。

　　4、老人禁用指式、擊掌、負重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

　　5、俯臥撐為重力訓(xùn)練，長期做俯臥撐容易對指關(guān)節(jié)（拳式）、腕關(guān)節(jié)（掌式）和肩關(guān)節(jié)造成較大的壓力和沖擊，引發(fā)以上部分疼痛和受損，所以平時需對這些關(guān)節(jié)多加保養(yǎng)。

　　運動總是不斷重復(fù)一個動作，有時會感覺非�？菰锏�，我們要學(xué)會在運動過程中找到樂趣，享受運動帶給我們的快樂，把運動變得輕松愉快。為了能達到減肥的效果，為了可以塑造身體曲線，只有長期堅持運動鍛煉，才能實現(xiàn)目標喔。

　　俯臥撐的正確做法呼吸

　　很多朋友問我：做俯臥撐的時候到底怎樣呼氣才是正確的？下降時呼氣還是吸氣？上升時吸氣還是呼氣？

　　其實——這些方法都可以！

　　下面我們來介紹一下常用的呼吸方法！

　　一、同步式呼吸法

　　每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。

　　1、肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。

　　肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及離心收縮練習(xí)時采用。