天鵝臂分解動作

　　國外超火的天鵝臂教程視頻，每天都堅持做一組，持續(xù)1個月后真的有效果。斜方肌平了，手臂也變結實了，夏天穿一字肩或露肩的衣服都超好看。從視頻中選了9個動作，堅持練下來，覺得效果會更好。

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　　Step1上下劃動胳膊

　　打開雙肩，抬頭挺胸，兩條手臂像翅膀一樣上下擺動，注意要將雙臂抬到肩部上方才能落下，過低達不到鍛煉的效果。保持呼吸均勻，一組16次

　　Step2向上劃動胳膊，雙手向外推

　　雙臂高舉要過頭頂，由內向外做延展動作。一組16次

　　Step3向兩邊伸展胳膊

　　將雙臂伸展至與肩同高，雙臂盡力往外伸展。一組16次

　　Step4向上劃四下

　　雙臂抬高舉過頭頂，向上由內向外劃動。一組16次

　　Step5向下劃四下

　　雙臂微微張開，由前向后劃動，肩胛骨向后，盡量打開雙肩。一組16次

　　Step6雙手畫圈圈

　　雙臂在胸前較大幅度畫圈圈，脊椎挺直。一組16次

　　Step7大幅度上下劃動雙臂

　　將雙臂高高抬起，雙手碰到一起再落下，下落緩慢。一組16次

　　Step8微微側身，雙臂與地面呈45°角劃動

　　以腰為折點身體微微彎曲，雙臂由內向外伸展保持平衡。一組16次

　　Step9反方向再來一遍

　　注意事項

　　1.肩胛骨往后，打開胸腔，脖子向上伸，全程收腹。

　　2.雙肩自然下沉不要聳起，否則會把脖子練粗。做累了就先休息下，不要聳肩堅持做，不然會起反作用。

　　3.盆骨不要前傾，腰不要塌著，收緊臀部。

　　每天1組-2組。有很多妹子練了幾分鐘就累了，累了適當休息一下，不要蠻用力，不然適得其反，但要堅持每天都練才會有成效。

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