50歲的人正好處于一個(gè)承上啟下的年齡段，不再年輕，但也稱不上老年人。應(yīng)該還算是中年人吧。隨著年齡變化身體也發(fā)生了一些變化，變化主要是心血管系統(tǒng)，肌肉骨骼系統(tǒng)，感官系統(tǒng)。
三個(gè)變化：
第一，心血管系統(tǒng)
最大心率的下降，50歲左右，靜息心搏量會(huì)比年輕時(shí)下降1/3左右，心輸出量也會(huì)下降會(huì)降低30％～60％左右，這樣會(huì)導(dǎo)致最大攝氧量的下降，這樣心肺能力比年輕時(shí)下降還是蠻多的，身體利用氧氣的能力變?nèi)趿恕?/p>
第二，肌肉骨骼系統(tǒng)
25歲以后，肌肉量每十年就會(huì)下降3％左右，基礎(chǔ)代謝也隨著年齡增長而下降15％左右，特別是女性，這個(gè)時(shí)候已經(jīng)要開始重視骨質(zhì)疏松的問題，雌激素的減少，給身體帶來的變化要大于男性。規(guī)律運(yùn)動(dòng)對(duì)于維持瘦體重，降低體脂，維持或增加骨密度幫助特別大。這個(gè)運(yùn)動(dòng)，優(yōu)先選擇抗阻訓(xùn)練。
第三，感官系統(tǒng)
由于年齡增大，感官系統(tǒng)開始退化，50歲的時(shí)候還不是那么明顯。視覺，前庭，軀干神經(jīng)都維持著平衡，因此這個(gè)年齡段但需要開始重視這個(gè)問題了，日常生活失去協(xié)調(diào)能力都隨著年齡增加而加大。一些身心運(yùn)動(dòng)，比如，太極，普拉提，瑜伽都會(huì)對(duì)空間平衡能力有所改善。
三個(gè)建議：
第一，飲食方面
可以參照中國膳食指南來調(diào)整飲食習(xí)慣，清淡低鹽低油優(yōu)質(zhì)脂肪為主的飲食比較好一點(diǎn)，多年的飲食習(xí)慣也應(yīng)該循序漸進(jìn)的往科學(xué)飲食去靠攏。特別是年輕時(shí)有的一些不好的飲食習(xí)慣，在50歲時(shí)候都要改善好，比如煙酒，比如作息不規(guī)律。但這個(gè)年齡的人也開始注意養(yǎng)生了，但不要迷信什么禮品，中醫(yī)，養(yǎng)生保健什么的，好好吃飯比什么都重要。
第二，科學(xué)運(yùn)動(dòng)
50歲的人這個(gè)年齡段大都比較自信，但運(yùn)動(dòng)前，還要是先咨詢專業(yè)人士，比如醫(yī)師，專業(yè)運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)專家，在運(yùn)動(dòng)前做出對(duì)于個(gè)體的專業(yè)評(píng)估等。有哪些運(yùn)動(dòng)禁忌，強(qiáng)度如何等。
大體來說，以耐力性運(yùn)動(dòng)為首要運(yùn)動(dòng)，比如步行，游泳，騎單車等，同時(shí)方案中也應(yīng)該包括低抗阻高重復(fù)次數(shù)的抗阻力量訓(xùn)練，還有一些訓(xùn)練平衡能力的訓(xùn)練。
訓(xùn)練強(qiáng)度取決于身體狀況，循序漸進(jìn)。而且運(yùn)動(dòng)應(yīng)該有著更長時(shí)間的熱身與冷身，每次訓(xùn)練大約30～60分鐘，每周運(yùn)動(dòng)5天左右。
力量訓(xùn)練先以自重訓(xùn)練為主，蹲，拉，推，舉等動(dòng)作，后續(xù)有一定的體能后，才開始慢慢負(fù)重訓(xùn)練，切不可操之過急。力量訓(xùn)練不僅對(duì)于骨骼肌肉，心血管系統(tǒng)有非常好的益處，而且對(duì)于減肥也效果明顯，減去過多的脂肪，對(duì)未來的生活也是有保障，同時(shí)降低了很多慢性病的發(fā)生。
第三，睡眠
訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)后，需要更多的身體恢復(fù)和修養(yǎng)。不可急于求成，好的睡眠恢復(fù)，對(duì)于神經(jīng)恢復(fù)，肌肉骨骼心血管都有好處，也只有充分休息，完全恢復(fù)后才可以進(jìn)行下次訓(xùn)練。
50歲的鍛煉
50歲的人，如果以前就喜歡運(yùn)動(dòng)，那么基本保持原來的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣就好。但是要降低激烈程度，避免受傷。
如果是以前不怎么鍛煉的人，因發(fā)現(xiàn)身體狀況不好，想起鍛煉來了，那么就要從中輕程度的運(yùn)動(dòng)開始。
比如，慢跑。強(qiáng)度下限是，保證每次運(yùn)動(dòng)能出汗即可。強(qiáng)度上限是，下次慢跑前感覺上次運(yùn)動(dòng)的疲勞完全恢復(fù)了即可。如果不出汗，那么達(dá)不到鍛煉的目的。如果下次慢跑前，疲勞還沒恢復(fù)，再運(yùn)動(dòng)很容易讓身體損傷。前面說過，上了歲數(shù)的人，損傷不容易及時(shí)回復(fù)。
適當(dāng)增加點(diǎn)需要練習(xí)反應(yīng)，練習(xí)運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)的運(yùn)動(dòng)，比如廣場舞。羽毛球不錯(cuò)，但注意不是比賽，找同齡人休閑玩玩即可。如果比較胖，激烈點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)容易傷膝蓋，可以考慮游泳。