天氣越來越暖和了，身上的揉*揉也藏不住了，怎么才能甩掉肚子上的游泳圈，求友友們推薦吃飽吃好還不長肉的飽腹神器！聽藱n源至縛梢鑰厥常蠹乙黃鵠刺粽?/p>
巧不巧，剛買了一堆即食燕麥/麩皮產(chǎn)品準(zhǔn)備測試。
因?yàn)榍皫滋煳覍懥艘粋�(gè)“如何把麻辣燙吃成健康食品”的回答，寫的有點(diǎn)嚴(yán)格了，是按照減脂餐的標(biāo)準(zhǔn)寫的。
里面提到一條很重要的點(diǎn)餐原則，就是把吃麻辣燙經(jīng)常配的米飯、面條等換成土豆、玉米、藕片等粗糧或根莖類食物，用于替代精致碳水，達(dá)到飽腹的作用。
好家伙，答案不過也就900多贊，底下質(zhì)疑“還有啥必要點(diǎn)麻辣燙的”評(píng)論點(diǎn)贊就快300……
那小300個(gè)點(diǎn)擊不是贊，是300簇吃麻辣燙沒吃過癮的怒火……
想想也是，吃麻辣燙不讓人喝湯吃辣配主食？我就是全民公敵！
但其實(shí)我的意思不是不讓你吃主食，因?yàn)橹魇尺@東西，你吃不對(duì)會(huì)胖，但也不能不吃，不然掉頭發(fā)、大姨媽出走、變身emo怪、掉肌肉都是必經(jīng)之路，而且你也不可能一輩子不吃主食。（請(qǐng)你吃我做的西紅柿雞蛋面賠罪）
那主食不想用土豆、玉米、紅薯代替，就想吃點(diǎn)正經(jīng)糧食行不行？
行啊，糧食分類那么大，避開或者部分更換精致碳水，換成粗雜糧就好了呀！
精制碳水指的是白米飯、面條、饅頭、面包這類精細(xì)加工的糧食，也包括包子、餃子、大餅、油條、年糕、糍粑、青團(tuán)、湯圓、烤冷面、蘭州拉面、煎餅、泡饃（對(duì)不起光是舉列子我就餓了）……（我做的酸湯水餃）
粗雜糧則是指糙米、燕麥、黑米、蕎麥、小米、紅小豆、蕓豆等各種雜糧，干豆類和薯類也算在內(nèi)，統(tǒng)一特點(diǎn)就是慢消化、高膳食纖維、低血糖反應(yīng)，所以能提供更強(qiáng)的飽腹感、更全面的微量元素和更低的熱量，堅(jiān)持以部分粗雜糧為主食是真的會(huì)比一直吃傳統(tǒng)主食更容易控制熱量。
但是但是，看上去還是“精致碳水”那一排食物比較好吃是么？
我也是意識(shí)到這個(gè)問題了，所以專門買了很多即食屬性的粗糧，想嘗試幾個(gè)新鮮菜譜，看把精致碳水全部或者部分換成粗雜糧到底會(huì)怎么樣。
為此我買來了市面上即食粗糧里最常見的燕麥類食品，加上自己家里平時(shí)在吃的，湊成了即食燕麥/麩皮陣容，正打算過幾天出個(gè)橫評(píng)，看到這個(gè)問題嗎，不如先給大家演示下燕麥的四種吃法，看完你就會(huì)愛上粗糧（和我）啦~
來來來，格局打開，讓桌兒我為你的“粗糧美味食譜庫”的搭建貢獻(xiàn)一份力量。
皮蛋瘦肉粥一直是我心中的白月光，我特別喜歡熬成濃濃的粥拿來直接當(dāng)飯吃，太鮮美了，后來我嘗試把粥里的大米換成麩皮，沒想到口感更軟糯有嚼勁兒了，頂飽解饞，還能補(bǔ)充一丟丟蛋白質(zhì)。
替換嘗試：
大米全部換成whollymoly好哩燕麥麩皮
選擇這個(gè)做替代的原因就是因?yàn)樗羌冄帑滬熎�，膳食纖維含量更高，口感柔韌有一丟丟咀嚼感，吸水性也很強(qiáng)，用來煮粥飽腹感強(qiáng)，重點(diǎn)是它是即食麩皮，只需要5分鐘就能獲得用大米熬40分鐘的軟糯口感，個(gè)人感覺替代得很成功。
做法：
1、準(zhǔn)備好這些材料，豬肉餡建議選擇三肥七瘦，吃起來更香，直接切點(diǎn)肉絲也可以。
2、皮蛋分成蛋黃和蛋清，蛋黃搗爛，蛋清切碎丁。
3、架鍋先放水下大姜片煮熟肉餡，過程中撇掉浮沫。然后下皮蛋黃，一直熬煮到蛋黃基本融化，湯汁呈現(xiàn)濃稠狀，這時(shí)候皮蛋和肉的味道非常非常濃郁，比你后面再放要濃很多。
4、補(bǔ)水，水開后直接下麩皮。
如果是我這樣的即食麩皮，就把皮蛋丁一起下進(jìn)去煮，因?yàn)榇蠹s5分鐘就能一起煮好了。
如果不是即食的麩皮，就煮20分鐘到麩皮充分吸收水分膨脹變軟變熟，最后幾分鐘再下皮蛋丁。
5、最后加點(diǎn)鹽，一點(diǎn)點(diǎn)白胡椒（可不放）、淋點(diǎn)香油、加點(diǎn)蔥花就出鍋啦。
看上去就是濃稠版的皮蛋瘦肉粥的樣子（我喜歡熬成非常濃的當(dāng)主食直接吃，你喜歡稀的可以多加水哈），但因?yàn)榇竺讚Q了麩皮，所以吃起來顆粒感更強(qiáng)，甚至有一點(diǎn)點(diǎn)嚼勁兒。
你用我這個(gè)辦法煮皮蛋瘦肉粥，地道不地道不知道，粥是真的香，我試過很多種辦法，這種做法香得最霸道。
我用的這個(gè)即食麩皮，直接熱水熱牛奶沖泡也能吃，代替大米做所有粥也可以，快去買來試試！https://xg.zhihu.com/plugin/98f6e53e4b894cf446ec492018e47e03?BIZ=ECOMMERCE
餅干是最傳統(tǒng)易做的甜品了，但是餅干想要酥脆香，大量黃油、糖粉和低筋面粉必不可少，但是如果你用烘烤燕麥片解決脆的問題，用凍干水果解決甜的問題，用酸奶或者粗糧粉解決黏合度的問題，就是一份健康線以上的優(yōu)秀甜品了。
替換嘗試：
低筋面粉換成王飽飽水果堅(jiān)果麥片或任意即食燕麥片
其實(shí)這個(gè)方子用最最最普通的即食燕麥片就ok了，用王飽飽家的燕麥片有點(diǎn)“浪費(fèi)”，因?yàn)橥躏栵柤业难帑溒糠质潜颈痉址值暮姹貉帑溒�，但配料超�?jí)精彩，自帶的水果干量大還種類豐富，省得我另外且果干進(jìn)去了，一舉兩得所以成了我的最優(yōu)選。
原料如圖：
做法：
1、所有材料混合到一起，揉捏成黏但是不濕，團(tuán)起來不會(huì)散開的樣子。
注意，王飽飽里有巨好吃的酸奶球和椰子塊，挑出來，那個(gè)進(jìn)烤箱會(huì)糊掉，但那些賊好吃，挑出開來單吃yyds。（我一點(diǎn)東西沒另加，全都它自己帶的）
雖然前面我說了省得我自己放果干了，但因?yàn)槲覄偸盏?@李毅二一個(gè) 寄來的超大葡萄干，看著就好吃，所以我一起切切碎放進(jìn)去了。
2、用手團(tuán)、拍、捏成圓形餅干形狀，不規(guī)整也沒關(guān)系，燕麥片在里面本身也無法太平整，如果始終無法黏成團(tuán)，你也可以再加30g玉米面或者低筋粉。
我這個(gè)就有點(diǎn)濕，所以我又加了30g低筋面粉，實(shí)際上減少點(diǎn)牛奶的量也是可以黏在一起的。
3、開烤箱190度烤20分鐘就好了，喜歡酥脆的可以再加5分鐘，具體溫度和時(shí)間根據(jù)你家烤箱做增減。
成品就是扎實(shí)但是有谷物香氣的燕麥餅干的樣子，如果你額外還加了花生碎、巴旦木仁的話，它就是能量棒的配方了；
如果你額外加了泡打粉，成品會(huì)更酥脆一些，但新手不建議加，容易有苦味。
前面也說了，這個(gè)方子用王飽飽家的燕麥片有點(diǎn)浪費(fèi)，所以我還實(shí)踐了用普通燕麥片磨成粉+低筋面粉做的燕麥餅干，區(qū)別就是前者偏軟韌一些，但是水果味和香蕉味特別濃郁，后味好吃；后者更酥脆，麥香味更弄一些，但是口感比較堅(jiān)硬，你就按照你自己喜歡的調(diào)配方吧。
就我個(gè)人而言我還是喜歡前者的配方，因?yàn)楹笳咛袷恰皽p肥餅干”了，吃了沒有滿足感，而王飽飽家麥片除了這么做，單純泡酸奶或者牛奶就已經(jīng)很好吃了，尤其是隔夜燕麥杯，所以前后我大約回購了3次吧：https://xg.zhihu.com/plugin/895753fce5aa3e41b5cd2692bc5615ba?BIZ=ECOMMERCE
還記得燕麥奶剛亮相時(shí)候引起的轟動(dòng)么，倒也沒什么特別的，燕麥奶是比牛奶多了濃郁的口感和特殊的芬芳，我嘗試過，用燕麥片泡牛奶，也能獲得谷物芬芳，而且特別簡單。
替換嘗試：
西麥奇亞黑麥藜麥混合谷物燕麥片籽
做這種最簡單的乳飲，一定要充分調(diào)動(dòng)谷物自帶的天然香氣，純燕麥片的味道會(huì)非常單調(diào)，但如果加了多種谷物，味道就會(huì)濃郁得多，所以推薦要用多谷物混合的，營養(yǎng)還能更豐富一些。
做法：
燕麥片用料理機(jī)稍微打碎（不打也行，就是比較容易分層而已）。
用牛奶浸泡過夜，形成濃稠質(zhì)地的燕麥飲，冷藏可以當(dāng)冷飲，加熱可以當(dāng)粥品。
燕麥和谷物的天然香氣加上乳香，讓我意外get到了粗糧的美好，尤其冰鎮(zhèn)后，口感濃稠得不像話，能頂半頓主食，不輸任何功能飲料。
當(dāng)然你也可以不打碎直接泡，但前提一定是選完全無添加的燕麥片，才能品出谷物的香氣，如果是我選的這種加了多種谷物的，香氣會(huì)更濃郁一些：https://xg.zhihu.com/plugin/daa8581b9242de48cdada3f2b31f7dcc?BIZ=ECOMMERCE
對(duì)對(duì)對(duì)，就不要買甜口零食了，卡樂比富果樂水果麥片是我測試過不下十款麥片里最適合空口吃的（所以它也最貴）。
它是真的好吃啊，以至于我拍攝過程中不斷抓一把吃抓一把吃……,是的我知道再低卡的食品吃多了也會(huì)胖，但是想想它代替的是薯片辣條巧克力，就會(huì)覺得還好還好。
如此酥脆的麥片除了空口吃，最適合的就是拌酸奶了，拌完馬上吃，嘎嘣嘎嘣特別過癮，另外撒到沙拉里調(diào)解下口感層次也是極好的。
而卡樂比這款燕麥片的特點(diǎn)就是烘焙的燕麥片非常酥脆，入口不會(huì)有大的渣子，沒有甜面粉味兒，不會(huì)讓你覺得在嚼干糧，而且三五粒成球，手抓吃起來就很方便，里面還有草莓、藍(lán)莓凍干和干果仁用于豐富口感和增加甜度。
完全不需要泡任何東西吃啊，姐妹們直接給我干吃：https://xg.zhihu.com/plugin/c5138ec4f4fe96e29d7b9c18f4597916?BIZ=ECOMMERCE
另外一款最適合空口吃的是歐力麥家的巧克力棉花糖燕麥片，但它含糖稍微多一丟丟（過幾天我的即食麥片橫評(píng)里再細(xì)說吧，今天就不主要講了）。
以上，就是我測評(píng)了N款燕麥/麩皮產(chǎn)品，改良了一些食譜后的成果了，比傳統(tǒng)主食更低卡低脂、比傳統(tǒng)粗糧更好吃解饞，我還是有信心的。
最后提醒下，這個(gè)回答不是讓你只吃粗雜糧的意思，單一飲食帶來的健康隱患很多的，一定要合理搭配，就算你堅(jiān)持用粗雜糧代替主食，也要記得換著花樣和品種吃，可千萬別走極端哦~
祝大家在今年夏天保持好的身體形態(tài)~
hello，我是你們—能吃會(huì)玩愛種草的:芊小桌兒
我寫過300多個(gè)菜譜，100多個(gè)好物分享，其中很多都是超實(shí)用一學(xué)就會(huì)的段子菜譜教程，笑著笑著你就學(xué)會(huì)了：有什么容易制作又好吃的減肥餐？有哪些在家比較容易做的美食？你吃過有哪些「比肉還好吃」的素菜？如何僅用調(diào)味料做出一碗好吃的面？如何在家做好吃的燜鍋?如何煮一道簡單美味的湯?有哪些不用烤箱就能自制的甜品？只用烤箱可以做出什么逆天的菜？有哪些美食讓你吃過一次就立馬動(dòng)手嘗試？有什么讓你愛到發(fā)狂的家常菜？生活中有哪些不常見但是超贊的好吃搭配？有哪些「外面賣很貴，在家?guī)讐K錢搞定」的美食？天氣這么悶，有哪些「一鍋米飯都給秒光！」的開胃美食？有哪些「很火的綜藝網(wǎng)紅美食」在家也能做？有哪些「幾塊錢成本在家搞定」的下午茶？
我還有一些親測好用的種草推薦，全部都是我使用半年以上的體驗(yàn)，不好用的我一般也會(huì)直接告訴大家了，自認(rèn)為還算是比較負(fù)責(zé)的推薦叭~有沒有好吃的半成品食物推薦，熱一下就可以吃的那種？你在淘寶上買過哪些好吃的冰淇淋？哪些飲料讓你喝到第一口就大呼好喝？好吃的又不太貴的巧克力有哪些？有哪些好吃的肉類零食？有哪些你會(huì)無限復(fù)購的特產(chǎn)/零食/小吃/飲料？網(wǎng)上有沒有值得推薦的包裝面包？有沒有烹飪?cè)矸矫娴臅ú皇呛唵蔚亓_列菜譜的那種烹飪書）？有哪些適合學(xué)生檔的高性價(jià)比精華？有哪些好物能夠幫助女性關(guān)愛自己？有哪些好用到讓你想流淚的廚房神器？有哪些值得購買的小米系列產(chǎn)品？有哪些能提升幸福感的小家電？有什么好物能讓每年一次的年底大掃除更加高效徹底？有哪些像老干媽和亨氏番茄醬一樣的神級(jí)醬料？
就，建議你關(guān)注我吧，因?yàn)閷?shí)在太多了，你不關(guān)注我根本就看不完~~
「好吃、飽腹又不長肉」堪稱是對(duì)一個(gè)食物最高的評(píng)價(jià)了。這種食物真的存在嗎？
簡單想想就知道，不可能存在。因?yàn)閹缀跞魏问澄锒际怯心芰康模宰銐蚨�，肯定�?huì)胖。
但是，如果我們想保持健康身材的話，有一種食物是營養(yǎng)學(xué)家一直建議大家去吃的，但大多數(shù)人都沒有做到。那就是——多吃粗糧。
我們通常說的「粗糧」，在營養(yǎng)學(xué)中對(duì)應(yīng)的是「全谷物（Whole grain）」這個(gè)概念。不過，「粗糧」涵蓋范圍有時(shí)比「全谷物」更廣，除了全谷物外，還包括薯類（紅薯、山藥等）和雜豆類（綠豆、紅豆等）。
那么，到底什么是「全谷物」呢？我們以大米來舉例：
我們平常吃的精白大米，經(jīng)過了精細(xì)加工，除去了稻殼、糠層、胚、糊粉層等結(jié)構(gòu)，僅僅保留富含淀粉的白色胚乳部分。這樣雖然賣相更好，但糠層、胚、糊粉層里的豐富營養(yǎng)都沒了，只剩下極高的淀粉含量和一部分蛋白質(zhì)
而糙米，就是僅僅只去除了稻殼的米。由于糠層、胚、糊粉層都在，營養(yǎng)保留自然也更豐富。
像這樣未經(jīng)過精細(xì)加工，保留了這些完整結(jié)構(gòu)的谷物，我們就稱它們?yōu)椤溉任铩�。除了糙米外，燕麥、小米、高粱、黑米，以及糙米粉、全麥粉等原料加工而成的食品。都是常見的「全谷物」食物�?/p>
「粗糧」相比精制米面食物營養(yǎng)價(jià)值更豐富，也對(duì)保持身材更有好處。這主要體現(xiàn)在4個(gè)方面：
這是因?yàn)楣任锏纳攀忱w維往往集中在糠層。舉個(gè)例子，糙米每 100g 含有 3.5g 膳食纖維。但如果進(jìn)一步加工成精米，因?yàn)榭穼颖蝗コ�，膳食纖維則會(huì)降低到 0.4g 每 100g。相似的，全麥粉含有 11~13g/100g 膳食纖維，但精白面粉則只有 0.3g/100g[1]。
很多薯類膳食纖維含量也很高，比如紅薯膳食纖維含量為 3g/100g，山藥膳食纖維含量為 5g/100g [1]，這些都屬于高纖維食物。
膳食纖維可以增加食物體積，提供飽腹感，使得你其他食物即使吃得少，也不會(huì)那么餓。
全谷物、粗糧往往比精制米面蘊(yùn)含更多的微量營養(yǎng)素。比如，全麥粉的鈣、鐵含量是精白面粉的2倍，糙米的鎂含量是精白米的3倍，全谷物維生素E、B族維生素含量顯著更高……等等[1]。減重期間由于飲食控制，容易引起營養(yǎng)素缺乏問題，多吃粗糧可以有效補(bǔ)充這些易缺乏的營養(yǎng)素，讓你的身體保持健康。
不僅是膳食纖維，谷物的脂肪也往往集中在麩皮、糠層等結(jié)構(gòu)中。而且，谷物的脂肪中多不飽和脂肪酸（PUFA）占比往往比較高[1]，不僅可以為人與體提供必需脂肪酸，保證身體健康，同時(shí)，脂肪也可以和膳食纖維一起提供飽腹感，增加谷物的「扛餓」性能。
粗糧有一個(gè)顯著優(yōu)勢(shì)就是升糖指數(shù)（GI）更低，不容易引起餐后血糖大幅波動(dòng)。這是因?yàn)榭穼�、種皮等結(jié)構(gòu)會(huì)阻礙淀粉的消化，使得粗糧的消化吸收速率、胃腸排空速率都更慢[2]。比如，用精白面粉做的面包 GI 值為 71，屬于高升糖食物，而全麥面包的 GI 值只有 51，屬于低升糖食物[3]。
總之，全谷物、雜豆、薯類等「粗糧」，確實(shí)比精制米面營養(yǎng)更豐富，更均衡。
《中國居民膳食指南》中納入 15 篇文獻(xiàn)，包括 3 篇系統(tǒng)評(píng)價(jià)，6 篇隨機(jī)對(duì)照實(shí)驗(yàn)，6 篇橫斷面研究。最終將「全谷物減少體重增加的風(fēng)險(xiǎn)」證據(jù)可信等級(jí)定為 B 級(jí)（很可能的證據(jù)）[4][5][6]。
所以，堅(jiān)持用粗糧代替精制米面，對(duì)于身體健康來說，是一舉多得的好事。
說到這里，很多小伙伴們會(huì)問：粗糧到底該怎么吃？每天應(yīng)該吃多少？
首先，我不推薦大家「無節(jié)制」地吃粗糧。畢竟粗糧本身也是有能量的，而且粗糧本身相比精制米面含有更多脂肪，有些能量密度還會(huì)更高一點(diǎn)。如果攝入過多，那該胖還是會(huì)胖。
《中國居民膳食指南》建議主食攝入量每天 250~400 克（具體攝入量需要根據(jù)總能量攝入來制定，保證 55~65% 的碳水供能比）。而一旦吃了粗糧，那精制米面類主食的量也要相應(yīng)減少，保證總的主食量不變。
對(duì)于「到底要多少比例的粗糧來代替精制米面」這個(gè)問題，我建議大家「量力而行」。粗糧口感畢竟跟精制米面不同，如果一下子全部替代，對(duì)于大部分人可能會(huì)不習(xí)慣。而且大量膳食纖維也可能會(huì)刺激腸胃，導(dǎo)致吃完后有腹脹、不舒服的感覺。因此《中國居民膳食指南》里建議大家把主食的 1/3~1/4 替換為粗糧。這對(duì)于大多數(shù)人是容易實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。
但如果你覺得口感能過得去，胃腸也沒啥問題，那更高比例的替代也不是不可以。目前美國、澳大利亞、加拿大的膳食指南都建議居民「主食中至少一半或大部分是全谷物」。
綜上所述，「循序漸進(jìn)、量力而行」是最好的辦法。
不過現(xiàn)在大家對(duì)健康要求越來越高，市場上也有很多粗糧產(chǎn)品兼顧了「營養(yǎng)」和「好吃」。我在這里也給推薦一些比較好吃且能提供飽腹感的粗糧產(chǎn)品：西麥奇亞籽即食混合燕麥片袋裝0添加蔗糖速食代早餐
（這款產(chǎn)品配料簡單，多種全谷物混合，很適合做早餐吃）https://xg.zhihu.com/plugin/8a61f0bdd83966ecb5f7f86deffba38e?BIZ=ECOMMERCE五谷磨房黑之養(yǎng)黑芝麻糊無糖核桃黑芝麻黑豆粉代餐
（這款代餐粉采用赤蘚糖醇代替蔗糖，好吃基礎(chǔ)上營養(yǎng)價(jià)值也不錯(cuò)，但跟黑發(fā)沒啥關(guān)系）https://xg.zhihu.com/plugin/5dd17d64463c8bc579051410b52952c1?BIZ=ECOMMERCE好哩進(jìn)口燕麥麩皮沖飲即食麥片代餐早餐食品100g
（燕麥麩皮是個(gè)好東西，可以加在各種食物、米飯里增加膳食纖維和優(yōu)質(zhì)脂肪）https://xg.zhihu.com/plugin/a5cb07dc987dce3d62939e1c77a05d6e?BIZ=ECOMMERCE
除此之外，還有很多糙米、雜糧米、全麥面包等產(chǎn)品，大家都可以選擇。希望大家吃得開心，吃得健康，獲得自己想要的身材！
夏天來了，短褲短裙都套上身，很多人便開始注重身材管理。俗話說，想要瘦，邁開腿，管住嘴，如今工作學(xué)業(yè)節(jié)奏緊張到幾乎沒時(shí)間，很多人覺得相比“邁開腿”，“管住嘴”似乎更簡單些。然而身材管理并不意味著從此再無美味，強(qiáng)迫讓自己本來豐富的飲食結(jié)構(gòu)陷入一種「彈盡糧絕」既不科學(xué)，也沒必要。想要科學(xué)地管理身材，關(guān)鍵還是要搭配食譜，注意補(bǔ)充膳食纖維。
膳食纖維曾經(jīng)因既不能被人與體消化吸收，也不能提供高能量，一度被認(rèn)為是一種“無營養(yǎng)物質(zhì)”而長期得不到足夠的重視，但隨著相關(guān)科學(xué)的深入研究，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)膳食纖維是維持人與體健康必不可少的一類營養(yǎng)素，被譽(yù)為人與體第七大營養(yǎng)素。膳食纖維有多種對(duì)人與體有益的功能，堪稱「人與體清道夫」。
膳食纖維按照溶解性區(qū)分，可分為可溶性膳食纖維與非可溶性膳食纖維[1]。前者包括部分半纖維素、果膠和樹膠等，后者包括纖維素、木質(zhì)素等，蔬菜、水果皮含量較為豐富。簡單點(diǎn)舉例來講，蘋果皮主要含有不溶性膳食纖維，蘋果肉則含有可溶性膳食纖維。(膳食纖維的分類組成)
我們常見的很多植物水果都是富含高纖維，如豆類、藕、堅(jiān)果、麩質(zhì)、全麥、谷物等。不同植物膳食纖維含量、類型有所不同，如黑豆里水溶性膳食纖維在豆類中名列前茅；根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部標(biāo)準(zhǔn)參考國家營養(yǎng)數(shù)據(jù)顯示，奇亞籽的膳食纖維含量也遙遙領(lǐng)先于其他植物，以水不溶性膳食纖維為主，每100g里約含有30-40g的膳食纖維[2]。
通�？雌饋頍崃窟@么低，按直覺來說應(yīng)該吃不飽，但富含膳食纖維的食物偏偏就是帶來低熱量，卻又擁有飽腹感的「魔法師」。這是因?yàn)樗苄缘纳攀忱w維在吸水后會(huì)膨脹起來，仿佛像一張充滿粘性的網(wǎng)在腸道表面張開，使得食物與消化液的接觸面積減少，從而延緩碳水化合物的吸收過程，防止餐后血糖的快速上升；而非水溶性膳食纖維雖然不溶于水，但在腸道中形成的「聚集團(tuán)」可以占據(jù)腸道部分體積，因此讓你產(chǎn)生飽腹感。
2009年P(guān)atrice D Cani等人在美國臨床營養(yǎng)雜志發(fā)表隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)研究文章，探究了攝入膳食纖維是如何調(diào)節(jié)人與體與飲食，消化吸收等相關(guān)的胃腸激素的，以及與肥胖的關(guān)系，研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)攝入更多的膳食纖維增加了飽腹感，減少了饑餓程度，同時(shí)影響了相關(guān)胃腸激素的分泌。這提示攝入更多的膳食纖維，可以改善代謝平衡從而協(xié)助我們進(jìn)行身材的管理計(jì)劃[3]。
因?yàn)樯攀忱w維是益生菌的養(yǎng)分來源之一，有助體內(nèi)益生菌的繁殖生長[4]。
Kassem Makki等人研究發(fā)現(xiàn)，飲用膳食纖維豐富和有助于維持健康的腸道穩(wěn)態(tài)的平衡，這與增加腸道微生態(tài)的多樣性及功能有關(guān)，如產(chǎn)生短鏈脂肪酸（SCFA）,可促進(jìn)粘液和抗菌肽的產(chǎn)生，并增加緊密連接蛋白的表達(dá)。隨著低纖維攝入、高蛋白質(zhì)和糖消耗，當(dāng)腸道細(xì)菌的多樣性降低，其功能改變，包括產(chǎn)生SCFA的能力顯著降低并可能導(dǎo)致IBD的易感性增加以及生理機(jī)能受損[5]。
現(xiàn)代人群在工作壓力的情況下，攝入的飲食習(xí)慣不規(guī)律，飲食結(jié)構(gòu)不科學(xué)，影響消化吸收，造成胃腸道負(fù)擔(dān)，因此，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，軟化腸道內(nèi)的「垃圾」很重要。
膳食纖維恰恰有這方面的天賦，堪稱腸道的「清道夫」，當(dāng)膳食纖維遇水發(fā)生膨脹有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，這是因?yàn)樯攀忱w維的吸水性不但會(huì)增加糞便的含水量和體積，而且自身的物理性狀又會(huì)反過來影響腸道動(dòng)力，粗糙的片狀物與精細(xì)的顆粒狀物相比，可以明顯縮短全消化道傳輸時(shí)間，減輕腸道壓力[6]。
了解了這么多關(guān)于膳食纖維的作用，若不能落實(shí)到親身體驗(yàn)也是徒勞。之所以如此推薦以膳食纖維作為身材管理的飲食法寶，不僅是因?yàn)閬碜詫W(xué)術(shù)人的鉆研精神，更是因?yàn)橛H身體驗(yàn)了。
曾經(jīng)有一段時(shí)間，因白天工作壓力大，晚上還得接著肝論文，最快樂的時(shí)光只剩下夜宵環(huán)節(jié)，導(dǎo)致我的身材管理陷入死胡同，在形象焦慮之下，身材管理的路上走了很多彎路，比如試圖晚上高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、白天高耗能工作，但一時(shí)的效果終究不是長久之計(jì)，頂不住病房和論文的雙重時(shí)間壓力，不僅打回原形，而且狀態(tài)還更差。所謂大道至簡，最終還是得通過合理飲食、規(guī)律作息和健康運(yùn)動(dòng)綜合調(diào)節(jié)，而飲食方面“飽腹感”就顯得尤為重要。富含膳食纖維的食物，不僅含有的飽和脂肪、膽固醇、糖分的量都會(huì)相對(duì)較低，而且等量攝入的膳食纖維就意味著更少的攝入熱量，其次還能降低腸道吸收糖分與脂肪的速度，避免多余的膽固醇，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)等。所以膳食纖維很自然而然地被安排進(jìn)了日常食譜。
除了進(jìn)行運(yùn)動(dòng)外，我堅(jiān)持根據(jù)自己的飲食習(xí)慣和愛好制定健康飲食。早上喝九陽黑豆純豆?jié){粉，口感非常醇厚，帶著甜甜的回甘，而且這一條豆?jié){粉的蛋白質(zhì)含量比牛奶里都高，中午正常飲食，一葷一素加一碗米飯，晚上我會(huì)選用西麥奇亞籽黑麥藜麥混合谷物燕麥片或者三家村八寶藕粉，前者里面的奇亞籽，飽腹感十足，就算我平時(shí)飯量大的人都感覺有點(diǎn)撐，關(guān)鍵還是無糖的，又富含多種營養(yǎng)成分，科學(xué)協(xié)助管理健康；后者含有超多堅(jiān)果，隨便滿滿一勺都是料，藕粉味道醇香，粉質(zhì)細(xì)膩，甜而不膩，超級(jí)好喝，而且膳食纖維一袋一袋的獨(dú)立包裝易于搬磚人攜帶，就算是一大袋，平時(shí)你放在辦公室，隨時(shí)沖泡都很方便，熱水沖泡，等幾分鐘就可以吃。https://xg.zhihu.com/plugin/c367c0b37d74c9c6ce955b57914db0af?BIZ=ECOMMERCEhttps://xg.zhihu.com/plugin/a04a470fe57942d3ece268ce9e6b15e2?BIZ=ECOMMERCEhttps://xg.zhihu.com/plugin/0d827eba22ea8da1c5bc7c7e177097b3?BIZ=ECOMMERCE
堅(jiān)持一段時(shí)間后，搭配每周大概運(yùn)動(dòng)三次，效果還是比較明顯的，精神好，皮膚好，人也顯得比之前年輕，變得更有自信，再也不會(huì)被認(rèn)為油膩大叔了。更重要的是，即使過了一段時(shí)間，也沒有反彈回去。
但膳食纖維攝取也需要適量，過多的攝入膳食纖維也會(huì)影響其他營養(yǎng)素的吸收和利用。醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》曾發(fā)表的論文研究稱：近40年來的觀察性研究和臨床試驗(yàn)顯示，每天吃至少25-29克或者更多的膳食纖維對(duì)人與體健康有益[7]。而2013版《居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》針對(duì)膳食纖維的特定建議攝入量為25-35克[8]，也就是說膳食纖維攝入量達(dá)到或接近這個(gè)水平時(shí)有利于維護(hù)人與體健康。
我們應(yīng)該控制合理的卡路里范圍，熱量攝入低于身體總代謝值，與此同時(shí)，我們要避免單一飲食，做到多樣化飲食，除了蔬果外，還需要補(bǔ)充一些雞蛋、魚肉、奶制品以及一些粗糧雜糧，這樣可以科學(xué)補(bǔ)充身體所需的蛋白、碳水、脂肪，滿足身體的基礎(chǔ)代謝需求，保持運(yùn)轉(zhuǎn)水平，當(dāng)然，也不要排斥運(yùn)動(dòng)，可以從中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)入手。最后，祝大家都能擁有健康的身體~
這題，我這個(gè)通過鍛煉和飲食控制減重過50多斤的大吃貨太會(huì)了！
舊圖。孕期就沒辦法拍新圖了。
（前兩天買了個(gè)新款體脂秤，意外恢復(fù)了自己之前的部分體重記錄）
從小就特別愛吃，委屈哪兒也不能委屈自己的嘴（不然也不會(huì)到巔峰的150多斤了…就是饞啊太饞了
那次減肥之前，其實(shí)還減肥過無數(shù)次，但都是因?yàn)槌缘奶训瓱o味了沒能堅(jiān)持而失敗了，不僅沒瘦，反而越來越胖了。
就…越不讓自己吃好吃的，真的就越想吃啊，然后一吃起來就報(bào)復(fù)性進(jìn)食，吃個(gè)沒完沒了，最后就更胖，嗚嗚嗚…
后來我吸取了教訓(xùn)，不再把減肥和美食放在對(duì)立面上了，才減肥成功了。
而且因?yàn)橐恢背缘臐M足，減的時(shí)候不算痛苦，所以后面也輕松保持。
我的經(jīng)驗(yàn)：
改變身材，其實(shí)實(shí)質(zhì)上是改變自己的生活習(xí)慣。
飲食習(xí)慣方面，并不用一下子把“吃吃吃”變成“苦行僧”。
而是應(yīng)該兼顧飽腹感和滿足感。
換句話就是，如果每天都吃超低卡/吃不飽甚至忍饑挨餓，而且吃的都是自己不愛吃的食物，這樣的飲食習(xí)慣很難持續(xù)，很容易再次回到大吃大喝的飲食習(xí)慣，而且還可能導(dǎo)致暴食！
如果你在控制卡路里的同時(shí)，吃的是飽腹感強(qiáng)、且自己愛吃的食物，就更容易形成習(xí)慣。平時(shí)買包裝類食品之前，一定一定要認(rèn)真看包裝上的配料表和營養(yǎng)成分表。宣稱自己“可以減肥”的食品水很深，很多虛假宣傳，比如明明只是“無蔗糖”，卻直接宣稱自己是“無糖”。親愛的賣家，碳水化合物就是糖��！
配料表中的前幾位如果是精制碳水（如小麥粉、糯米粉、淀粉等），不推薦！
這類食品普遍好吃、香甜，但并不推薦多吃，因?yàn)闊崃扛撸疑撬俣瓤臁?/p>
小提醒：我年輕時(shí)減肥，曾因?yàn)槟晟贌o知，錯(cuò)買過以小麥粉為主要原料的“假全麥面包”，結(jié)果，嗯，越減越肥。后來才知道其實(shí)真全麥面包的主要配料應(yīng)該是全麥粉！
配料表中前幾位如果是粗糧（如燕麥、全麥、紫薯、紅薯等），推薦！
我剛開始的時(shí)候是沒有刻意將細(xì)糧換成粗糧的，覺得粗糧和細(xì)糧差不多。但是！有一次我瓶頸期了好久，怎么運(yùn)動(dòng)怎么少吃都沒能接著掉秤，沒辦法了，我就嘗試著把一部分細(xì)糧換成了粗糧，沒想到就突破了瓶頸！突破了！吃粗糧的第二天就掉了半斤。
后來營養(yǎng)學(xué)學(xué)的深入了，才知道原來粗糧細(xì)糧真的差很多�。。�
粗糧類產(chǎn)品往往低GI，容易飽腹。同樣熱量的情況下，粗糧比精糧更容易吃飽。也就是說，吃粗糧的話，吃很少的量和熱量，就可以飽了。
也就是說，哪怕吃的飽飽的，肚子也不會(huì)被撐很大，不用咱們提著氣吸著肚子顯腰細(xì)了 。
所以，如果遇到了好吃的粗糧類產(chǎn)品，一定要珍惜，作為加餐或者代替主食，都是很棒的！
配料表中如果出現(xiàn)天然糖（如白砂糖、蔗糖、蜂蜜、麥芽糖等），慎選。而如果出現(xiàn)代糖類（如阿斯巴甜、安塞蜜、三氯蔗糖、糖醇）或者果糖類（如低聚果糖、水果中的糖），推薦。
天然糖，1g就有4大卡的熱量，為了讓食物好吃，往往需要添加很多。出現(xiàn)在配料表里，那往往是加了很多。吃多了，血糖飆升快，容易囤積脂肪。
而代糖，幾乎是0熱量，且甜度是天然糖的幾百倍，稍微加一點(diǎn)點(diǎn)，就會(huì)讓食物變得好吃/好喝（比如無糖飲料里都是用代糖）。并且，不會(huì)有熱量負(fù)擔(dān)。
注意：有些粗糧產(chǎn)品為了增加入口度，就會(huì)加不少的添加糖，這樣就很容易熱量和糖分超標(biāo)了！一定要擦亮眼睛！少量加問題不大，加太多就噠咩！
一般食品標(biāo)注的是每100g的營養(yǎng)成分，但有些食品標(biāo)注的是每15g/10g/一小份的營養(yǎng)成分。
注意換算，不要混淆，比如把15g的熱量當(dāng)做一整份幾百克的熱量就不好了。不小心就多攝入了熱量。營養(yǎng)成分表中，膳食纖維含量越高越好。
有些非粗糧類產(chǎn)品，也會(huì)額外添加膳食纖維，依舊，膳食纖維含量越高，食品的GI值往往越低，升糖慢，更飽腹，且不容易餓。營養(yǎng)成分表中，蛋白質(zhì)含量越高越好。
不管是減脂還是增肌，都是需要高蛋白！蛋白質(zhì)也是可以增加飽腹感，減少糖分和總熱量攝入的！
授完漁，那就可以授之以魚了！
我這幾年反復(fù)回購的這些減脂美食：王飽飽水果堅(jiān)果麥片
這個(gè)是我和我老公最最最愛吃的麥片，沒有之一�？诟姓娴暮芙^，干吃泡牛奶吃各有風(fēng)味。
回購次數(shù)我真是數(shù)不清了，隨便截2張你瞅瞅。
這款麥片配料表首位是非膨化的燕麥片，粗糧，好處剛才說過了，飽腹感強(qiáng)，膳食纖含量維高，不給腸胃添加負(fù)擔(dān)。
并且添加的是甜菊糖苷和低聚果糖，更贊：
甜菊糖苷是代糖，口感好的同時(shí)熱量又0卡。
低聚果糖，膳食纖維類，也是具有甜味，但不容易被人與體所分解和消化，所以不會(huì)有熱量負(fù)擔(dān)，。
咱就是說，沖就完了！嗚嗚嗚，要不是疫情，我也要再囤個(gè)幾包！https://xg.zhihu.com/plugin/e2e369298099bb03d8b51e23b7697ca2?BIZ=ECOMMERCE卡樂比水果麥片減少糖風(fēng)味
卡樂比的紅袋經(jīng)典口味，常年立本銷量第一的麥片，口感超級(jí)好！但很多人因?yàn)閾?dān)心紅袋的糖含量偏高而不敢吃。
其實(shí)可以選擇減少糖版本的！和經(jīng)典版本一樣好吃！而減少糖版本呢，相比經(jīng)典版本真是取其精華去其糟粕了：
和經(jīng)典版一樣是非油炸麥片；（13.8g/100g）
添加果干，維生素、膳食纖維含量高（所以別看它的糖/碳水化合物含量高，但其實(shí)其中大多是相對(duì)健康、飽腹且熱量不易被吸收的果糖和膳食纖維）；
減少了添加糖的添加，增加了蛋白質(zhì)的含量！配料首位就是大豆蛋白，蛋白質(zhì)含量（18.8g/100g）簡直是我見過所有麥片中的top1！
溫馨提醒：這個(gè)很好吃，但是但是一定不要貪多哦，早餐來一小碗，飽腹又健康！可不敢可勁兒造！再健康的食品，吃太多，熱量也高��！ https://xg.zhihu.com/plugin/8e73fa7883f47917a190a129d9a80332?BIZ=ECOMMERCE好哩 燕麥麩皮
大多數(shù)運(yùn)動(dòng)減肥檔應(yīng)該都知道帕梅拉，好多朋友跟著她的操課瘦了幾十斤。
這款麥片，就是最近被帕梅拉種草的！這款配料特別簡單，就是純粹的燕麥麩皮，沒額外加果干啊代糖這些，所以熱量較低，但不像上兩款那么的甜。
但也別具風(fēng)味，開水泡幾分鐘后，就可以像柴火煮過幾小時(shí)的白粥一樣。我一般喜歡在宿醉/吃完油膩火鍋燒烤的第二天吃它，這時(shí)候一般就會(huì)水腫、嘴里膩歪嘛，喝一小碗這個(gè)，立馬原地復(fù)活、神清氣爽。
用它來煮粥，加點(diǎn)鹽和蔥花也是超絕。加點(diǎn)皮蛋和瘦肉，一碗好吃但又健康、低卡低糖的皮蛋瘦肉燕麥粥也就來了~~
如果實(shí)在不愛清淡口，我推薦可以買代糖或者榨菜加進(jìn)去，不增加多少熱量同時(shí)，更好喝！
（蜂蜜就別了，全是糖�。�
https://xg.zhihu.com/plugin/009043259b1d6447718bb2b540c8566a?BIZ=ECOMMERCE
以上，是部分美食推薦。時(shí)間原因，就先推薦這幾個(gè)，有空會(huì)多加幾個(gè)。
最后，還是忍不住提醒下食品的吃法：一定一定一定要選擇自己愛吃的食品。每個(gè)人的口感審美不同�？赡軇e人覺得好吃的，你覺得不好吃。如果自己覺得某種食物不好吃，不愛吃甚至討厭吃，就趕緊換。如果硬逼著自己吃不愛吃的食物，使得只有飽腹感，卻沒有滿足感。這樣反而容易在吃完這些之后再去報(bào)復(fù)性加餐/暴食自己愛吃的食品，導(dǎo)致總熱量超標(biāo)。脫離劑量談健康是耍流氓。再健康再低卡的食品，吃的量太多，熱量一樣不低。所以，不要因?yàn)楹贸浴⒆约簮鄢跃拓澏嗯�！好吃的食物這樣控制量，親測巨有效：
吃之前多喝水，喝個(gè)水飽，就不會(huì)吃太多攝入太多熱量了。
吃的時(shí)候，多關(guān)注自己的飽腹感和滿足感。一定要細(xì)嚼慢咽，吃幾口就停一下，感受下飽腹感和滿足感。
吃飽了/吃的不餓了，就趕緊放下碗和餐具，立馬去做其他事，切勿一直吃吃吃。
最后的最后，祝大家吃的開心的同時(shí)，身材棒棒！
夏天來了，身材管理又該提上日程了，我相信現(xiàn)在許多人摸著自己的游泳圈已經(jīng)急不可耐，但是減脂之前，一定要先學(xué)會(huì)正確的方法，免得在錯(cuò)誤的道路上不僅.....反而越來越胖……
關(guān)于減脂我在知乎上說的最多的建議就是——
不要節(jié)食！
不要節(jié)食！
不要節(jié)食！
很多減脂的人急于求成，以為吃得少就能瘦，所以簡單粗暴的采取節(jié)食的方法，各種「斷碳水」「不吃主食」「不吃晚飯」等等節(jié)食的變種，這幾個(gè)方法都涉及一個(gè)誤區(qū)——
對(duì)碳水的妖魔化
許多文章鼓吹不吃碳水不吃主食是不對(duì)的，碳水的攝入量應(yīng)該有一個(gè)合適的區(qū)間，并且應(yīng)該重視結(jié)構(gòu)調(diào)整，應(yīng)該減少的是精致碳水，而不是全谷物等粗糧碳水。
碳水每天應(yīng)該吃多少？什么是精致碳水和優(yōu)質(zhì)碳水
中國居民膳食指南中對(duì)于碳水每日攝入量的推薦是——每天來自碳水的熱量應(yīng)該占每天總熱量的50%~65%。
所謂精致碳水，是指這類主食淀粉含量高而且單一，升糖指數(shù)（GI）賊高，吸收賊快，糖類在這些食物中以淀粉的形式存在。典型的精致碳水主食有白米飯、白面粉以及所有小麥粉為主制作的面食。
減脂應(yīng)該做的，不是單純節(jié)食，更不是不吃碳水，而是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)尤其是碳水結(jié)構(gòu)，少吃精致碳水，而多以優(yōu)質(zhì)碳水來替代。另外要盡量減少純能量碳水，也就是添加糖的攝入，添加糖也屬于碳水，而且是吸收最快的一種碳水。
而優(yōu)質(zhì)碳水則有這么幾個(gè)優(yōu)點(diǎn)：
1.升糖指數(shù)（GI）較低
2.含膳食纖維較多
3.飽腹感持續(xù)時(shí)間更長
4.營養(yǎng)素更豐富，含有更多的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)
5.單位熱量較低
優(yōu)質(zhì)碳水不僅不應(yīng)該減少，反而需要適當(dāng)增加它們的比例，根據(jù)中國居民膳食指南的數(shù)據(jù)，我國大部分居民的粗糧攝入量是偏不足的。
滿足以上條件的具體碳水食物種類有：
1.全谷物——整粒小麥、大麥、莜麥、藜麥、玉米等谷物，以及它們磨的粉或者麥片等制品。
2.薯類——紅薯、芋頭、山藥等。
3.雜豆類——紅豆、綠豆、扁豆、豌豆等富含淀粉的豆類。
4.淀粉蔬菜類——蓮藕、土豆、胡蘿卜等富含淀粉或者糖類的根莖類蔬菜。
粗糧產(chǎn)品推薦
除了以上食物，現(xiàn)在市面上也有許多包裝健康食品，也屬于優(yōu)質(zhì)碳水范疇，適合懶人選擇，這里隨便推薦幾款我認(rèn)為比較優(yōu)秀的粗糧產(chǎn)品：
1.西麥混合谷物燕麥片
西麥這款混合谷物燕麥片原料包含4種谷物和2種麩皮——奇亞籽、藜麥、燕麥、黑麥，以及圓苞車前子殼和小麥胚芽，并且不添加蔗糖�？诟泻蜖I養(yǎng)都很豐富，富含膳食纖維和蛋白質(zhì)，麥香濃郁。https://xg.zhihu.com/plugin/d783d6ab3677633b87d4202b2b3b3944?BIZ=ECOMMERCE
2.王飽飽水果堅(jiān)果麥片
王飽飽是烘焙麥片，添加多種水果和堅(jiān)果，有調(diào)味但用的是減油減糖的配方，是同類食品里味道和營養(yǎng)價(jià)值都較好的產(chǎn)品，也是我本人吃光了很多袋的，特別適合作為早餐，我喜歡用它泡冷牛奶。https://xg.zhihu.com/plugin/3948f65b833ece48a9e0344d82256505?BIZ=ECOMMERCE
3.貝氏條裝麥片
貝氏這個(gè)麥片是條裝的，非常方便，適合攜帶，學(xué)生檔和上班族平時(shí)帶去工位上吃都很方便，而且它有非常多的口味，28個(gè)口味可選，好吃還不重樣。https://xg.zhihu.com/plugin/02b2a670276540b76e2751044474f362?BIZ=ECOMMERCE
4.好哩燕麥麩皮
前面說了很多人的問題是吃精白米面的比例過高，而好哩這款燕麥麩皮，只取麩皮部分，更高的膳食纖維，可以對(duì)沖平時(shí)吃精致碳水過多的問題。它使用也很方便，沖泡30秒就行了，適合作為日常飲食的補(bǔ)充。https://xg.zhihu.com/plugin/5a249633e016f6f8385ba326e021cf8b?BIZ=ECOMMERCE
具體實(shí)施建議
1.用以上提到的優(yōu)質(zhì)碳水替代精白米白面，作為日常飲食中的主要碳水來源。
2.正確區(qū)分哪些食物屬于碳水類，一些淀粉含量高的菜品比如土豆絲、豆湯、蓮藕等，應(yīng)該被歸類于主食，如果菜里有這些時(shí)，需要適當(dāng)減少其它主食的份量。
3.平時(shí)太忙，吃食堂和外賣較多的人群可以使用包裝全麥產(chǎn)品來增加粗糧全谷物比例。
4.再健康的食物，也應(yīng)該注意份量，不要發(fā)生「這個(gè)好，多吃點(diǎn)，來十份！」這種錯(cuò)誤。
最后祝大家減脂成功，獲得美好的身材和健康的身體~